quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Plano Alimentar de Emagrecimento


Quer saber o que comer em cada uma das três refeições do seu dia para perder peso? A nutricionista Alessandra Araújo (Vida & Saúde) elaborou esse plano alimentar e lista de substituições com os tipos de alimentos e a quantidade que você precisa para ter uma dieta mais saudável.

PLANO ALIMENTAR
Alimento
Porção
R, E ou C
Café da Manhã 8h
Pão de forma integral2 fatiasEnergético
Leite de soja, iogurte desnatado ou leite desnatado1 xícara de cháConstrutor
Fruta2 unidadesReguladores
Castanha do Brasil (Pará)3 unidadesConstrutor
Granola4 colheres de sopaEnergético
Almoço 12h
Arroz integral4 colheres de sopaEnergético
Feijão1 concha pequenaConstrutor
Bife vegetal1 unidade pequenaConstrutor
Refogados2 colheres de sopaReguladores
Salada (crus)À vontadeReguladores
Azeite1 colher de sobremesa
Jantar 18h
Fruta2 porçõesReguladores
Pão integral1 fatiaEnergéticos
Patê2 pontas de facaEnergéticos
                      ou
Sopa de legumes com proteína1 prato de sopaR/E/C

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Alface1 prato de mesaPimentão1 unidade pequena
Agrião1 prato de mesaEscarola1 prato de mesa
Aspargo1 prato sobremesaPepino1 unidade médio
Beterraba1/2 unidadeRabanete5 unidade médio
Couve1 pires de cháRepolho1 prato sobremesa
Cebola½ unidadeRúcula1 prato de mesa
Cenoura½ unidadeTomate2 unidade Pequena
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Arroz4 colheres (sopa)Macarrão1 pegador médio
Batata inglesa2 unidades médiasMandioca2 pedaços pequenos
Batata doce1 unidade médiaMandioquinha2 unid. pequenas
Canjica5 Colheres (sopa)Milho1 espiga média
Farinha3 colheres (sopa)Polenta6 colheres de sopa
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Abóbora3 colheres (sopa)Brócolis3 colheres (sopa)
Abobrinha3 colheres (sopa)Palmito3 colheres (sopa)
Alho poró3 colheres (sopa)Pimentão3 colheres (sopa)
Beterraba3 colheres (sopa)Couve refogada3 colheres (sopa)
Cenoura3 colheres (sopa)Quiabo3 colheres (sopa)
Chuchu3 colheres (sopa)Vagem3 colheres (sopa)
Couve flor3 colheres (sopa)Espinafre3 colheres (sopa)
Berinjela3 colheres (sopa)
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Ervilha4 colheres (sopa)Grão de bico4 colheres (sopa)
Feijões4 colheres (sopa)Lentilha4 colheres (sopa)
Soja4 colheres (sopa)Fava / Tremoço4 colheres (sopa)
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Bife vegetal1 bife pequenoHambúrguer vegetal 1 unidade
Nuggets vegetal2 unidadesSalsicha vegetal1 unidade
Proteína vegetal-PTS2 colheres (sopa)Kibe vegetal assado1 fatia média
Almôndega vegetal2 unidadesFeijoada veget.1 concha média
Strogonoff veg.1 concha média
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Bolacha integral3 unidadesGranola2 Colheres de sopa
Biscoito integral20gTorrada integral1 fatia
Aveia2 Colheres de sopaCorn Flakes30g (3/4 de Xíc.)
Barra de cereais1 unidadePipoca30g (2 xícaras)
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Abacate1 colher cheia (sopa)Maçã1 unidade média
Abacaxi1 fatia médiaMamão1 fatia média
Ameixa verm.2 unidades MédioMaracujá1 unidade grande
Banana-maçã1 unidade MédioMelancia1 fatia grande
Banana-nanica1 unidade PequenoMelão1 fatia grande
Caqui1 unidade pequenaFruta do Conde1 unidade pequena
Caju2 unidades MédioMorango8 unidades
Figo1 unidade MédioPêra1 unidade média
Goiaba1 unidade PequenaPêssego2 unidades médias
Jabuticaba10 unidadesTangerina1 unidade Médio
Kiwi1 unidade médiaUva12 unidades
Laranja1 unidade MédioNectarina2 unidades Médio
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Coalhada1 copo (200 ml)Leite de soja1 copo (200 ml)
Iogurte natural1 copo (200 ml)Leite de Cast.½ xícara (100 ml)
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Mel de abelhas1 colher (sopa rasa)Patê de legumes1 colher (sopa rasa)
Creme de amendoim1 colher (sopa rasa)Geléia de Frutas1 colher (sopa rasa)
Patê de soja1 colher (sopa rasa)Tofú1 fatia média
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
AlimentoMedidaAlimentoMedida
Cast. do Pará3 unidadesAmendoim15 unidades
Cast. de Caju6 unidadesNozes2 unidades
Amêndoas10 unidadesPistache6 unidades
Avelãs10 unidadesSementes: Abóbora, Girassol e Linhaça1 colher sopa
Gergelim1 colher de sopa

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